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Aquella pirámide nutricional que mostraba en su base una gran cantidad de carbohidratos no va más. Debido al incremento de enfermedades relacionadas a dietas inadecuadas y a la tendencia por alcanzar una vida saludable y longeva, ese esquema ha quedado obsoleto y la recomendación moderna privilegia el consumo de verduras y frutas frente a otros grupos de alimentos.

Esa es la propuesta de los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, quienes diseñaron el Plato para Comer Saludable que es una guía para una alimentación balanceada. Si la pirámide nutricional del pasado daba prerrogativas para que nuestro almuerzo contenga hasta un 55% de carbohidratos, el esquema de Harvard revela que una mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras.

Algo a tener en cuenta: la papa, en cualquiera de sus presentaciones, no es considerada una opción entre las verduras. Al respecto, la nutricionista dietista Carla Torres Fernández–Cabero destaca que los vegetales y frutas constituyen una fuente importante de fibra, que se encarga de regular el colesterol y la glucosa en la sangre, favoreciendo el movimiento intestinal y la salud del colon, además de brindarnos un efecto de saciedad muy elevado. 

Siguiendo con las recomendaciones de los expertos de Harvard, el resto del plato deberá contener un cuarto de proteínas y el otro cuarto será de carbohidratos. También habrá que elegir mejor entre las opciones de carbohidratos, pues se recomienda evitar el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados que tienen un efecto en el azúcar de la sangre y la insulina. En cambio, será mejor optar por los granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral- y las comidas preparadas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral.

“Lo que promueve la guía de Harvard es que las personas elijan las opciones más sanas dentro de cada grupo de alimentos. Con la antigua pirámide, el consumidor se confundía y pensaba que comer 2 porciones de arroz blanco, 2 de pasta y 2 de panes al día era saludable”, explica la nutricionista Anunziata Morris. Adicionalmente, el Plato para Comer Saludable de Harvard plantea mayor variedad de colores en nuestro menú del día y el consumo de agua en vez de otras bebidas azucaradas.

EL PLATO PERFECTO PERUANO

¿Qué tanto se puede adaptar esta propuesta a la oferta de alimentos en el Perú? La nutricionista Claudia Agüero destaca que es bastante viable, debido a la gran riqueza de productos alimenticios en el país. El mayor obstáculo para su implementación es que los peruanos tienen problemas para agrupar los alimentos y así poder equilibrar la dieta diaria. Es decir, muchos no saben organizar los alimentos, según corresponda, al grupo de proteínas, carbohidratos o si contienen vitaminas, minerales o fibras.

Para que quede claro cómo plantear este tipo de alimentación en nuestro almuerzo o cena, estas tres nutricionistas nos brindan algunos ejemplos, tomando en cuenta que la mitad del plato tendrá que estar compuesto por frutas y vegetales:

Anunziata Morris

✔Ensalada fresca (¼ tz de mango o fresas o aguaymanto y ¼ de palta) + lentejas y arroz integral.

✔Sudado de pescado + ½ tz de quinua + acelgas o espinacas salteadas + ½ manzana picada.

Carla Torres Fernández – Cabero

✔Quinua guisada + bonito al ajo a la plancha + ensalada de brócoli, col y zanahoria rallada + 1 puñado de arándanos.

✔Arroz verde (del arroz c/pollo que conocemos) + pollo (120 g) + ensalada de pepinillo, lechuga, rabanitos + ½ taza de papaya picada.

Claudia Agüero

✔Verduras cocidas (del estofado de pollo que pueden ser zanahorias, pimientos, arvejas) + pollo (de 100 a 200 g) + papas del guiso + ensalada de verduras frescas.

Las combinaciones pueden ser tantas como nos lo permita nuestra canasta agrícola. Agüero invita a descartar las ensaladas que contienen aliños basados en grasas saturadas. Mejor dicho, plantea medirnos en el consumo de la conocida ensalada rusa o aquella de papa con mayonesa, que es tradicional de las fiestas navideñas. También desataca que la fruta debe ir incorporada en las tres comidas del día y no necesariamente solo como postre. Es necesario incluirlas en las ensaladas o en la avena del desayuno.

Respecto a si es posible cometer errores, las tres nutricionistas advierten que siempre es necesario hacerle ajustes a la guía, según nuestra edad, peso, objetivos, estado de salud, tipo de actividad física. No será lo mismo una alimentación para quienes estudian, trabajan y tienen labores en casa con relación a alguien que tiene una actividad más sedentaria. Como respuesta a ello, Torres Fernández-Cabero dice que es necesario asistir a una consulta nutricional al menos una vez al año para conocer la cantidad de calorías que debemos consumir en el día.

Anunziata Morris agrega que también se podría errar a la hora de consumir determinada cantidad de grasa buena, porque podría consumirse en exceso (riesgo cardiaco y exceso de calorías que llevan al sobrepeso) o, por lo contrario, a tener una deficiencia.

Queda claro que ajustarse a este tipo de alimentación no significa en la práctica una alteración profunda a lo que ya venimos consumiendo. Solo se trata de redistribuir las cantidades de algunos grupos de alimentos, para gozar de una vida saludable.

Fuente: Gestión

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