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Manjares calientes contra el frío: saborea y nútrete con estas sopas emblemáticas del Perú

Suculentos potajes regionales preparados con variedad de insumos, en muchos considerados superalimentos

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Por Luis Zuta Dávila

En esta temporada de creciente frío, el consumo de una sopa bien caliente se hace más necesario que nunca. Y en Perú, gracias a su gran biodiversidad y cultura ancestral, existe una amplia gama de suculentas sopas regionales preparadas con tubérculos, granos, cereales y proteínas oriundos que son considerados superalimentos.

Estos insumos les confieren a estos nutritivos potajes la capacidad de fortalecer nuestro sistema inmune frente a las enfermedades, inyectar las calorías necesarias para afrontar en buenas condiciones la jornada laboral, reponer energías tras la ardua faena cotidiana y brindarnos el confort térmico necesario para contrarrestar las bajas temperaturas.

A continuación, conoce las suculentas sopas regionales preparadas con superalimentos peruanos:


Aguadito de pollo

Conocido popularmente como “levanta muertos”, este plato consumido en casi todo el Perú aporta 217 calorías y tiene como insumo protagónico al arroz, alimento de origen asiático que se incorporó con éxito y está muy presente en la vasta y variada gastronomía peruana.

El primer órgano que se beneficia con el consumo del arroz es el intestino, debido a que su fibra alimenticia cumple una función reguladora muy importante en el tránsito intestinal y no resulta irritante para las mucosas del intestino.

El consumo regular de arroz puede ejercer cierta protección frente al cáncer, especialmente de colon, mama y próstata, gracias a la acción de varios de sus componentes. El primero de ellos es su fibra insoluble, que al acelerar el tránsito digestivo ayuda a reducir el efecto de ciertas sustancias cancerígenas sobre las mucosas del intestino. Esta protección está potenciada por la acción del selenio, que protege el sistema inmunitario y evita la formación de radicales libres.

El posee triptófano, un aminoácido presente en las proteínas, así como magnesio y vitaminas del complejo B, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.

Otros ingredientes de este aclamado potaje son papa, maíz, ajo, cebolla, culantro, espinaca, tomate, zanahoria, aceite vegetal, pimienta negra, arveja, sal, pollo y sus vísceras o menudencia.

Sopa de pollo

Esta deliciosa sopa, presente en casi todos los hogares, tiene como protagonista a la pechuga de pollo y la zanahoria.

La zanahoria es una de las hortalizas más nutritivas al ser una fuente excelente de vitaminas antioxidantes C y E, así como una alta concentración de carotenos que le confieren su intenso color naranja.

Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los carotenos reducen la incidencia de las cardiopatías en un 45%, fomentan la buena visión y contribuyen a mantener los pulmones sanos, por lo que es fundamental en la dieta de las personas que padecen enfermedades respiratorias.

La zanahoria es también rica en fibra y minerales como calcio y potasio. Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol, un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, colon y pulmón.

La preparación de esta saludable sopa se complementa con apio, cebolla y finas hierbas.

Patasca

Esta sopa es un plato tradicional y emblemático de la sierra central y se prepara con dos superalimentos: el mote y el ají verde, conocido también como ají amarillo o ají escabeche.

El mote es un tipo de maíz de grano grande que se suele consumir cocido y posee un gran valor nutricional al aportar vitaminas A y del complejo B como la B1, B3 y B9 que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central.

Asimismo, aporta minerales como magnesio, calcio, hierro y fósforo, así como carbohidratos saludables que aportan energía y contribuye a saciar el apetito. Y otro beneficio del mote es que no contiene gluten, por lo que es ideal para prevenir la diabetes o tratar esta enfermedad.

Por su parte, el ají amarillo es uno de los embajadores de las cocinas regionales en Perú. El ají aporta vitaminas A, B y C, así como el compuesto capsaicina que contribuyen al buen funcionamiento del sistema digestivo, evitando las infecciones intestinales y ayuda a combatir el colesterol. Asimismo, el ají es un vasodilatador, por lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y evitar problemas cardiovasculares y la artritis. Otros ingredientes de este suculento plato regional, que aporta 131 calorías, son: mondongo, aceite, ajo, sal, pimienta, orégano, hierbabuena y perejil.

Chupe de quinua

La quinua es el insumo principal de este plato emblemático de la cocina ayacuchana. Se trata de un superalimento altamente nutritivo.

Es un grano ancestral andino que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6 % del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.

Otros insumos de esta sopa regional, que aporta 219 calorías, son ajo, cebolla, orégano fresco, tomate, aceite vegetal, leche evaporada, queso fresco, huevo, pimienta negra, sal, habas frescas.

Chupe de olluco

En este plato emblemático de la gastronomía de Arequipa tiene como insumos estelares al olluco y la papa, cultivados desde tiempos ancestrales en el Perú.

El olluco es un tubérculo delicioso que aporta vitaminas A, del complejo B (B1, B2 y B3) y C, además de minerales como calcio, hierro y fósforo que son claves para el organismo en su integridad. Aporta muy pocas calorías dado que contiene más de 80% de agua y poco almidón, por lo que es un alimento ideal para evitar el sobrepeso.

Por su parte, la papa es uno de los mayores aportes alimentarios del Perú al mundo. Entre los nutrientes que aporta la papa destacan las vitaminas A y C, minerales como el hierro y el zinc. También posee 189 % más de antioxidantes, sobre todo en su cáscara, y su consumo genera solo 89 kilocalorías, dado que tiene 35 % de materia seca.

Su fácil digestión permite que la papa sea consumida por personas de todas las edades, teniendo en cuenta que al contener una alta cantidad de antioxidantes previene enfermedades degenerativas y relacionadas al envejecimiento.

Esta receta, que aporta 329 calorías, también contiene ajo, cebolla, tomate, aceite vegetal, leche evaporada, queso, huevo, pimienta negra, sal, fideo tallarín crudo, huacatay.

Sancochado

El sancochado es una de las sopas más populares del Perú. Tiene como ingredientes centrales el camote y la yuca.

El camote es una gran fuente de vitaminas A, C, B6 y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, que reducen el riesgo de hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Este tubérculo debe su característico color anaranjado a los betacarotenos, cuyas propiedades ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, así como a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir el cáncer.

A su vez, la yuca es un tubérculo cultivado desde hace más de 4,000 años en Sudamericana y destaca por sus propiedades nutricionales similares a la papa. Es un superalimento con alto contenido de hidrato de carbono, molécula orgánica que aporta mucha energía. Además, es rica en vitaminas A, B1,B2,B3, C y E, así como minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio y potasio, esenciales para un óptimo desarrollo y funcionamiento del organismo, sobre todo del sistema inmune.

Otros ingredientes de este suculento potaje, que aporta 252 calorías, son arroz, col crespa, hierbabuena, zanahoria, pulpa de res, papa blanca y sal.

Sopa de trigo

La sopa de trigo es una receta nutritiva y deliciosa de origen andino, un plato potencialmente energético dado que entre sus ingredientes destaca el trigo.

Aunque no es oriundo del Perú, el trigo es un alimento muy energético que destaca por su alto valor en proteínas, que ayudan a la recuperación y desarrollo de los músculos. Asimismo, contiene calcio, necesario para preservar huesos y dientes, así como hierro, que combate problemas de anemia y estimula la generación de glóbulos rojos.

Este suculento plato, que aporta 110 calorías, se prepara también con apio entero, nabo, orégano fresco, poro sin hojas, res, panza de mondongo, sal, zanahoria, cebolla y aceite vegetal.

Chupe de camarones

Aunque se sirve como plato principal, en realidad es una sustanciosa sopa ancestral que proviene de tiempos preincas y que ha evolucionado con el tiempo. Tiene como insumo estelar a los grandes camarones que se pescan en los caudalosos ríos que surcan los valles arequipeños, los cuales se mezclan armoniosamente con papas, choclos, habas, arvejas, zanahoria, integrados con un aderezo a base de ajos, cebolla, tomate y aceite. A la preparación se le agrega leche, huevos escalfados y queso en trozos.

Esta exquisitez de la cocina arequipeña cautiva a todo aquel que lo prueba y traslada los sentidos a la bella región del sur peruano.

Sopa García

Al llegar a la provincia de Huaral es ineludible probar la sopa García, un plato bien consistente, preparado a base de caldo de gallina. Suele servirse acompañado de trozos de gallina, chancho asado, wantán frito, fideos, tortilla de huevos y huevos de codorniz.

Inchicapi

El nombre de este potaje emblemático de la Amazonía peruana proviene de los vocablos quechuas “inchik”, que significa maní, y “api”, que significa sopa. Al inchicapi se le considera la “sopa del poder” para los habitantes del oriente peruano, dado que otorga las energías necesarias para sobrellevar sin cansancio la jornada laboral diaria y es ideal en temporada de friaje en la selva.

Su receta incluye presas de gallina, maní, harina de maíz y sachaculantro, ingredientes con una gran cantidad de proteínas ideales para el eventual friaje amazónico o para cualquier ocasión especial. Se sirve acompañado de arroz graneado y una porción de yuca cocinada.

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