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Inicio de clases 2024: Los superalimentos que no deben faltar en la lonchera escolar

Frutas, cereales y proteína animal deben formar parte de un refrigerio nutritivamente balanceado.

Empieza un año nuevo escolar y la lonchera constituye un factor clave en el rendimiento académico y físico de los colegiales durante la jornada diaria de clases. Por ello debe contener alimentos nutritivos acordes a cada realidad geográfica y cultural de nuestro país y que sean capaces de atender adecuadamente sus necesidades energéticas.

El refrigerio escolar, según el Instituto Nacional de Salud (INS), debe ayudar a recargar las energías del alumnado y debe cubrir del 10 % al 15 % de los requerimientos calóricos que el alumno necesita diariamente. Asimismo, el desayuno es muy importante dado que permite estar atento en clase, evita el cansancio y facilita un mejor rendimiento escolar.

Afortunadamente, la gran biodiversidad que posee Perú le permite contar con frutas, cereales, granos y fuentes de proteína animal considerados superalimentos por su excelente aporte de nutrientes y beneficios para la salud, con los cuales se puede elaborar loncheras escolares saludables y altamente nutritivas.

A continuación, conoce superalimentos de la costa, sierra y selva peruana con los que se puede garantizar un refrigerio escolar muy nutritivo y óptimo para mejorar el rendimiento académico y físico de los alumnos en este año escolar 2024.

Fresa

El consumo de esta deliciosa y refrescante fruta ayuda a combatir el calor y evitar la deshidratación, contribuye a bajar de peso, previenen problemas cardiovasculares, mejoran el cuidado de la piel y fortalecen el sistema inmunológico.

La fresa es rica en vitamina C, que favorece la absorción de hierro y de colágeno, y también de minerales como el potasio, que ayuda a regular la tensión arterial y la diuresis. Un estudio realizado por universidades españolas e italianas reveló que comer 500 gramos de fresas al día disminuye el colesterol malo (LDL) en 14% y los triglicéridos en 21%. Las fresas son, además, ricas en antocianinas, compuestos químicos que le confieren su color rojo.

Además del fruto, las fresas tienen hojas y raíces que reúnen una serie de propiedades como planta medicinal: son diuréticas y antirreumáticas, aunque para que sea realmente efectivo tendríamos que tomar infusiones de tres a cuatro tazas al día.

Maracuyá

Aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes contribuyen a rehidratar el organismo, enfrentar el calor y robustecen el sistema inmune haciéndolo más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.

Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión.

El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.

Melón

El melón es un aliado clave para enfrentar el calor y la deshidratación, destacando por su excelente aporte de vitaminas A, B, C, E y K, así como de minerales como el potasio (330 miligramos por cada 100 gramos), lo que explica su efecto diurético.

También contiene fósforo (21 miligramos), calcio (6 miligramos) y magnesio (15 miligramos), además de cobre, manganeso y zinc, esenciales para fortalecer el sistema inmune y procurar el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Piña

La piña es rica en vitaminas A y C, que son potentes antioxidantes y aliados inmejorables contra el calor y la deshidratación; así como del complejo B, como la B1 o tiamina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio.

Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas infecciones, entre ellas el covid-19.

Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas, y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.

Sandía

Su alto contenido de agua convierte a esta súper fruta en un aliado clave frente al calor y la deshidratación. Del mismo modo posee licopeno, un flavonoide antioxidante que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión arterial.

Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que es excelente para la rehidratación y ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.

Papaya

La papaya es una de las frutas preferidas en los hogares, sobre todo en verano, muy valorada por sus múltiples beneficios para la salud sumados a su delicioso sabor y versatilidad de consumo que la convierten en un auténtico superalimento.

Es una gran fuente de vitaminas A, B, C, E y K, además de minerales como el calcio, el potasio, el magnesio y el cobre que son fundamentales para el óptimo funcionamiento del organismo y del sistema inmunológico.

Uno de los beneficios para la salud de este delicioso fruto es que fortalece el sistema inmunológico por aportar vitaminas y minerales idóneos para tal fin y favorece la digestión, gracias a una enzima llamada papaína que ayuda en la descomposición de las proteínas. Además, su consumo frecuente constituye un aliado clave contra el estreñimiento.

Además de la papaína, está presente en esta fruta la enzima quimopapaína y carotenoides, que contribuyen a reducir la inflamación de los órganos.

Por su alta concentración de antioxidantes, flavonoides, fibra y vitamina C, la papaya ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o malo que se acumula en las arterias y con ello previne los problemas cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

La papaya es también un gran aliado contra la diabetes. Hay investigaciones que concluyen que esta fruta ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre gracias a su alto contenido de fibra, lo que es importante en la prevención de la enfermedad.

Por si fuera poco, la papaya es un superalimento que ayuda a prevenir diversos tipos de cáncer como el de mama, páncreas y colon, dado que aporta licopeno y antioxidantes que neutralizan la acción de los radicales libres que estimulan el desarrollo de células cancerígenas.

Las vitaminas y antioxidantes, como la zeaxantina, que aporta la papaya favorecen la formación y el crecimiento saludable de los tejidos corporales, incluyendo el cabello y la piel, manteniéndolos lozanos. Asimismo, ayuda en la producción de colágeno, la proteína estructural de los tejidos conectivos, clave para el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando enfermedades como la artritis y la artrosis.

También posee compuestos antioxidantes como los flavonoides y carotenoides, así como mucha agua y fibra que son muy importantes para evitar diversas enfermedades. Finalmente, los nutrientes de la papaya, como el betacaroteno, juegan un papel protector en la salud de los ojos y ayudan a prevenir la degeneración macular.

Tuna

Conocida también como nopal, es una planta tropical de la familia de los cactus que se destaca por su capacidad para desarrollarse en terrenos afectados por el estrés hídrico o escasez de agua.

Consumir frecuentemente tuna es altamente saludable porque reúne una serie de bondades nutricionales entre las que resaltan su alto contenido de agua, fibra y vitamina C, por lo que previene y combate golpes de calor y favorece en la recuperación de la gripe común que puede manifestarse incluso en verano.

Al ser una fruta baja en calorías y grasas, la tuna es clave para las personas que desean bajar de peso. Gracias a los antioxidantes que contiene evita el deterioro celular causado por los radicales libres, previniendo el envejecimiento.

También contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos, y con ello los problemas cardiovasculares, la dislipidemia y enfermedades crónicas como la diabetes.

El consumo de tuna previene la indigestión y el estreñimiento porque tiene una cantidad importante de fibra, lo cual ayuda a mejorar la salud estomacal.

Por su importante contenido de calcio y magnesio, dos minerales que proporcionan salud a la estructura ósea, alimentarse con tuna contribuye a la salud de los huesos. Finalmente, el consumo de tuna mejora la función plaquetaria ayudando a una correcta coagulación de la sangre y permitiendo la rápida cicatrización de las heridas.

Maca

Raíz milenaria oriunda del Perú, la maca posee un perfil nutritivo similar al de los cereales, con un 60 % de carbohidratos; 10 % de proteína; 8.5 % de fibra y 2.2 % de grasas. Contiene ácido linolénico, palmítico y oleico, así como moléculas orgánicas que contribuyen a reducir el colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, es una fuente de minerales biodisponibles como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cobre, hierro, zinc, selenio, yodo, bismuto manganeso, silicio y estaño, ideales para la formación de huesos o producción de hormonas.

También contiene vitaminas del grupo B como la B1 y B2, que brindan energía; vitamina C que ayuda a prevenir el cáncer, a mantener los niveles óptimos de colesterol y mantener el corazón sano; y por último la vitamina E que ayuda a proteger la piel.

Su consumo contribuye a estabilizar y controlar la presión arterial, además de aliviar el insomnio. Es sugerida para recomponer el equilibrio mental y físico. Asimismo, ayuda a reducir el estrés y el cansancio, proporcionando energía y claridad mental, sobre todo durante la jornada escolar.

Otro de sus importantes beneficios es el de regular y aumentar la función del sistema endocrino, produciendo hormonas necesarias para las funciones corporales y metabólicas como la digestiva, el cerebro y fisiológica del sistema nervioso.

Quinua


Es un grano de alto valor nutritivo, dado que aporta proteínas, ácidos grasos insaturados y minerales. Por su contenido de fibra, superior al 6 % del peso del grano, favorece el tránsito intestinal, estimula el desarrollo de bacterias benéficas y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Es un alimento libre de gluten, apropiado para los celiacos o personas que no pueden consumir trigo y sus derivados.

La amplia variabilidad genética de la quinua le permite adaptarse a diversos ambientes ecológicos (valles interandinos, altiplano, yungas, salares, a nivel del mar) con diferentes condiciones de humedad relativa y altitud (desde el nivel del mar hasta los 4,000 metros de altura) y es capaz de hacer frente a cambios de temperatura que oscilan entre los gélidos 8 grados bajo cero hasta los sofocantes 38° C.

Cañihua


La cañihua es particularmente rica en aminoácidos como lisina, isoleucina y triptófano, que sirven para fortalecer el sistema inmunológico tanto en niños en edad escolar como en adultos.

Entre sus propiedades nutricionales destacan que tiene un alto contenido proteico que puede aprovecharse en las dietas escasas en carnes. Posee un balance de aminoácidos de primera línea que contribuyen a mantener e incluso incrementar la masa muscular.

Este cereal andino se cultiva entre los 3,800 y 4,000 metros sobre el nivel del mar. Según estudios realizados por el Instituto Nacional de Innovación Agraria (INIA), en el Perú existen 334 tipos de cañihua.

Kiwicha

Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros. Cien gramos de kiwicha aporta 428 calorías, de los cuales el 70 % son almidones; 14.5 % proteínas y 7.8 % de grasa.

Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral y muscular. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, sobre todo en edad escolar, al aportar calcio, fósforo y hierro, minerales que fortalecen los dientes, huesos y sangre.

La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.

Choclo


El choclo es un alimento altamente energético y rico en nutrientes digestibles. Es rico en calcio, fósforo, magnesio y potasio. También posee vitaminas del complejo B (B1, B2 y B5), así como ácido ascórbico.

Cereales como el choclo suministran cantidades notables de proteínas y otros nutrientes. Por su contenido de grasas poliinsaturadas, favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular y cerebral, lo que es beneficioso para el rendimiento escolar.

Tarwi


Entre las propiedades nutricionales del tarwi o “chocho”, como se le conoce en varias regiones y cuyo nombre científico es Lupinus mutabilis, resaltan su aporte de hasta 51% de proteínas, además de su alto contenido de calcio, que lo convierte en un gran alimento para quienes desean mantener dientes y huesos sanos. También aporta hierro, por lo que es un aliado para combatir la anemia, así como fibra y es rico en aceites esenciales.

Además, el tarwi es una buena opción para quienes son intolerantes a la lactosa y para los que buscan alimentos de origen no animal ricos en calcio.

Esta leguminosa tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial para el buen funcionamiento de la glándula pineal que segrega melatonina, una hormona cerebral importante para generar la sensación de bienestar y dormir adecuadamente, lo que beneficia sobremanera el rendimiento escolar.

Asimismo, contribuye a regular la concentración de azúcar en la sangre, por lo que su consumo es muy recomendado para personas con diabetes. Posee ácidos grasos esenciales que contribuyen al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y potenciar el funcionamiento del sistema inmune frente a infecciones y enfermedades.

Tuna

Consumir frecuentemente tuna es altamente saludable porque reúne una serie de bondades nutricionales entre las que resaltan su alto contenido de vitamina C, alcanzando valores de 40 miligramos por cada 100 gramos de fruta, por lo que contribuye a prevenir y combatir resfríos y favorece en la recuperación de la gripe común. También aporta vitamina E, pigmentos y polifenoles, nutrientes muy importantes para el buen funcionamiento del organismo y optimizar el rendimiento escolar.

La tuna es también una buena fuente de minerales como potasio (217 mg por cada 100 gramos), y es baja en sodio (0,6-1,19 mg), por lo que es beneficiosa para personas con problemas renales e hipertensión. Asimismo, es rica en calcio y fósforo, con niveles de 15,4 a 32,8 mg y 12,8 a 27,6 mg, respectivamente. Ambos minerales son claves para la formación de huesos y constituyen las tres cuartas partes del contenido mineral del cuerpo.

Al ser una fruta baja en calorías y grasas, la tuna es clave para las personas que desean bajar de peso. Gracias a los antioxidantes que contiene, la tuna evita el deterioro celular causado por los radicales libres, y contribuye notablemente a reducir el colesterol y los triglicéridos y con ello los problemas cardiovasculares, la dislipidemia y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

El consumo de tuna previene la indigestión y el estreñimiento porque tiene una cantidad importante de fibra, lo cual ayuda a mejorar la salud estomacal. Finalmente, el consumo de la tuna mejora la función plaquetaria, ayudando a una correcta coagulación de la sangre y permitiendo la rápida cicatrización de las heridas internas y externas del cuerpo. Por ello es también un excelente aliado para prevenir y sanar las úlceras estomacales y la gastritis.

Sanky

El sanky es considerado un superalimento porque posee un conjunto de nutrientes, entre los que destaca la vitamina C, cuya concentración es 10 veces mayor que la del limón, que convierten a esta fruta en un antioxidante natural que mejora la salud de los estudiantes.

También ayuda a combatir la anemia, regula los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, evitando la dislipidemia, además de incrementar las defensas del cuerpo frente a las enfermedades.

Asimismo, contiene minerales como el calcio, fósforo y potasio que son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas óseo, muscular, nervioso y cardiovascular, así como para la prevención de dolencias que los afectan como la osteopenia, osteoporosis, arterioesclerosis, infartos, entre otros.

Más del 90 % de la pulpa del sanky es fibra y agua, lo que confiere a esta fruta atributos rehidratantes y saciantes, siendo un aliado eficaz para evitar el sobrepeso y favorecer la digestión, evitando problemas como el estreñimiento, la gastritis, el colon irritable y el cáncer de colon. Del mismo modo, protege el hígado y los males que lo afectan como el hígado graso, y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Estos superalimentos emblemáticos son solo una muestra de la vasta oferta alimentaria con alto valor nutricional que brindan los Andes peruanos. Su consumo frecuente ayuda a construir y reforzar la barrera inmunitaria de nuestro organismo para defendernos eficazmente de muchas enfermedades, así como garantizar el buen rendimiento académico y deportivo de los escolares.

Aguaje

Conocida en nuestra selva como el “fruto del árbol de la vida”, el aguaje brinda un gran aporte en vitaminas y minerales, posee compuestos naturales que son de beneficio para la salud.

Este fruto de una palmera que crece en zonas inundables llamadas aguajales, contiene un alto contenido de vitamina A (betacaroteno), mayor incluso que la zanahoria y la espinaca. Por ello presenta funciones antibióticas, analgésicas y antiinflamatorias, además de ayudar en la salud ocular y en mantener una piel saludable.

Este fruto amazónico contiene también una elevada concentración de vitamina C, la misma que ayuda en la absorción de hierro y calcio, por lo que fortalece los huesos y músculos, previniendo la osteoporosis y otras dolencias relacionadas.

El aguaje contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que tienen efecto anticancerígeno, sobre todo frente a tumores de mama, colon y próstata. También previene enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Otro de los grandes beneficios del fitoestrógeno es la reducción de los efectos de la menopausia y equilibra los niveles hormonales. Investigaciones científicas han demostrado que mujeres y varones que consumen alimentos ricos en este compuesto presentan una menopausia y climaterio tardíos y con menos trastornos.

Aguaymanto

Se le considera uno de los cinco mejores alimentos producidos en el Perú para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico.

El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias. Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento, también ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.

Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa, por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes. Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.

Cacao

El cacao es una especie originaria de la Amazonía. Su centro de origen se localiza en la región comprendida entre las cuencas de los ríos Caquetá, Putumayo y Napo: tributarios del río Amazonas, y comprende parte del territorio peruano.

El cacao es muy rico en antioxidantes. Estos compuestos naturales son capaces de prevenir la acción tan negativa de los radicales libres en nuestro organismo, ayudando a prevenir la degeneración de nuestras células (responsables de la aparición de enfermedades). Por esta riqueza en antioxidantes el cacao es ideal para nuestro sistema cardiovascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.

El cacao contiene también una serie de componentes que actúan como estimulantes y euforizantes. Esta cualidad se traduce en una sensación de bienestar debido a la presencia de feniletilamina, la cual actúa en el cerebro desencadenando un estado de bienestar emocional y de euforia.

El cacao ayuda a aumentar la producción de endorfinas: hormonas que mejoran nuestro estado de ánimo. Además, destaca por ser un alimento energético, por lo que nos ayuda a recuperar fuerzas en situaciones de cansancio físico y mental. Además de sus cualidades como estimulante de nuestro sistema nervioso y de nuestras emociones, el cacao actúa como un excelente estimulante del sistema digestivo. Por otra parte, diversos estudios han constatado los beneficios del cacao como alivio natural frente al estreñimiento, gracias precisamente a que se convierte en un alimento ideal para tonificar y estimular el sistema digestivo.

Camu camu

El camu camu es una de las frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali es considerado un cultivo emblemático de la región.

Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.

El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.

Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

Carambola

Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes.

La pulpa de la carambola posee fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento. Tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para reducir peso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.

Cocona

Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro.

También posee una importante concentración de fibra y agua, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en la sangre, la buena digestión y al buen funcionamiento de los intestinos.

Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.

Pitahaya

Esta fruta amazónica, cuya peculiar forma exterior llena de protuberancias que le confieren el apelativo de “fruta del dragón”, es fuente de antioxidantes que ayudan a reducir la proliferación de radicales libres en nuestro organismo, responsables de la aparición de tumores y el envejecimiento prematuro.

También contiene vitamina C, lo que ayuda a prevenir la influenza y el resfriado, además de fortalecer el sistema inmune y aumenta también el colágeno, lo que es importante para el organismo, dado que es un componente principal de los huesos, músculos, tendones y ligamentos. Entre sus propiedades destaca su contenido de captina, sustancia que funciona como tonificante natural del corazón y contribuye a relajar el sistema nervioso. Además, cuenta con riboflavina (vitamina B2), vital para la producción de glóbulos rojos.

La pulpa y las semillas negras de la pitahaya contienen gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento crónico. Estas semillas son ricas en Omega 3, ideal para combatir algunas enfermedades autoinmunes y prevenir la aparición de ciertos tipos de cánceres relacionados con los cambios hormonales, como el de mama, colon y próstata.

Las hojas de la pitahaya también cuentan con nutrientes importantes para nuestra salud. Consumirlas en una infusión ayuda a combatir la migraña y el insomnio.
Sacha inchi

El sacha inchi (Plukenetia volubilis) es una planta cuyo fruto constituye un superalimento, dado que posee una serie de nutrientes entre los que destaca el omega 3, un ácido graso esencial sobre todo para la formación del cerebro en la niñez. Además, es un aliado clave en la reducción de los niveles de colesterol en sangre, entre otras propiedades nutritivas y saludables.

Un estudio de la Universidad de Cornell (EE. UU.) determinó en 1980 que el 48% de la composición del aceite de sacha inchi es omega 3, proporción que representa cinco veces más lo que registran el maíz, el olivo (aceituna), la soya o cualquier otra planta oleaginosa conocida en el mundo.

Aunque el principal derivado del sacha inchi es el aceite con alto contenido de omega 3, también se elabora harina proteica de los restos de la planta luego de extraer el aceite. Ello, dado que contiene otros ácidos grasos como omega 6 y 9, ácido esteárico, flavonoides y vitaminas A y E. La harina proteica del sacha inchi está siendo aprovechada como insumo en la preparación de batidos nutritivos y otros alimentos funcionales. Asimismo, de los granos se elaboran snacks de diversos crocantes de sabores.

Frijol

Esta leguminosa contiene 22 % de proteínas de alta digestibilidad y alto valor energético, así como un 70% de carbohidratos. Aporta cantidades importantes de fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc. También aporta vitaminas A, B 1 (tiamina), B 2 (riboflavina), vitamina C (ácido ascórbico), además de un alto contenido de fibra.

En las regiones de la Amazonía peruana se cultiva el frijol caupí de las variedades marrón y blanco que tienen excelente preferencia de la población.

Carachama

De aspecto poco agradable a simple vista, este pez prehistórico similar al bagre es protagonista de la tradicional gastronomía amazónica peruana, sobre todo en el famoso caldo o sopa de carachama, considerado un suculento potaje reparador de energías.

Ello responde a su extraordinario valor nutricional, dado que contiene proteínas, vitaminas A, C, E y B12, así como minerales como fósforo, hierro y yodo que lo convierten en un poderoso aliado en la lucha contra la anemia y la desnutrición. Su curioso nombre alude a la ausencia de costillas y espinas, lo que permite aprovechar al máximo su deliciosa carne, cuya versatilidad se puede apreciar en guisos, sudados y otros potajes al vapor.

Por ello, la carachama preferido entre muchos otros peces y muy consumido en el ámbito rural de los departamentos de Amazonas, Loreto, San Martín, Huánuco, Ucayali y Madre de Dios.

Paiche

El paiche no solo es el pez más emblemático de la Amazonía peruana, sino un superalimento con grandes bondades nutricionales que contribuyen, como parte de una dieta balanceada, en un estímulo clave para el funcionamiento óptimo del sistema inmune frente al coronavirus y otras infecciones.

El segundo pez de agua dulce más grande del mundo, que en su fase adulta puede superar los tres metros de largo y los 200 kilos de peso, concentra altos valores proteicos en su carne. Cada 100 gramos de carne de paiche proporciona hasta 20 gramos de proteína. Su composición nutricional incluye humedad (77.09 %), grasa (1.1 %) y sales minerales (1.1 %). También contiene minerales esenciales como hierro y zinc que son claves para prevenir y combatir la anemia y la desnutrición crónica, sobre todo infantil y de las gestantes.

Además, su alto contenido de omega 3, 6 y 9 contribuye a la prevención de problemas cardiovasculares, mejora las funciones cerebrales y del sistema nervioso, entre otros beneficios.

El consumo frecuente de este alimento resulta beneficioso para promover el uso sostenible de recursos naturales, en este caso de nuestra Amazonía. La versatilidad del paiche para la gastronomía permite consumir esta especie hidrobiológica en diversas formas, siendo ideal al vapor, en ceviche, en guisos y a la plancha para aprovechar mejor sus propiedades nutricionales que fortalecen nuestro sistema inmune frente al coronavirus y otras infecciones.

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